1、俯卧撑：俯卧撑可以锻炼上半身肌群，提升上肢力量。

2、负重深蹲：这个动作可以强化臀肌，提升腿部肌肉含量，有效改善扁平臀问题。

3、登山跑：这个动作可以锻炼腹部肌群，尤其是强化下腹部肌群，提升身体的平衡能力，动作坚持30秒，重复4组。

4、曲肘直臂平板支撑：可以提升核心肌群，塑造腹部隐形的盔甲，训练的时候，避免驼背撅屁股，而要保持身体在一条直线上，交替曲肘直臂训练。

5、开合跳：可以快速提升心率，让身体进入燃脂状态。训练的时候保持脚尖落地，膝盖微微弯曲，这样可以减少体重对膝盖的压迫。